Mahunarke, grahorice ili leguminoze
Mahunarke ili grahorice, rjeđe poznate kao leptirnjače ili bobovke,
pripadaju familiji povijuša (lat. Fabaceae ili Leguminosae)
Najpoznatije kulture iz ove familije koje se uzgajaju za jelo su grašak, grah, bob, leća, slanutak i soja.
Bogatstvo i nutritivna vrijednost mahunarki
Mahunarke sadrže 20 do 25% proteina, što je u prosjeku čak dva puta više od sadržaja proteina u žitaricama ili u mesu.Zbog svog proteinskog sastava mahunarke ponekad nazivaju i “mesom siromašnih” međutim, u prehrambenom pogledu mahunarke imaju prednost u odnosu na meso. Prije svega zbog odsustvu tvari koje opterećuju jetru za detoksikaciju, a bogatstvu antioksidansa.
Zajednička mana mahunarki je nedostatak esencijalne aminokiseline metionina, što znači da ne mogu u potpunosti da zamjene meso, ili ih treba koristiti u kombinaciji s proteinima žitarica koje imaju metionin čime se ovaj nedostatak poništava. Visok sadržaj biljnih proteina mahunarke zahvaljuju svojim kvržicama na korijenu u kojima se nalaze bakterije (Bacterium radicicola) koje vežu slobodan azot iz zraka, pretvarajući ga u aminokiseline iz kojih se opet izgrađuju proteina.
Ugljikohidrati u plodovima mahunarki nalaze se u obliku galaktana, glukuronske kiseline, fruktoze, glukoze, manita i drugih spojeva.
Grašak
Grašak (lat. Pisum sativum) je jednogodišnja je biljka iz porodice zrnastih
mahunarki, koja se uzgaja širom svijeta, a porijeklom je iz Kine.
100 grama graška ima 81 kcal/339 kJ;. Bogat je izvor ugljikohidrata (14,46%) i vlakana u obliku galaktana, fruktoze i dr. Grašak ima više od 5% proteina zahvaljujući čvorićima u korijenu u kojima se nalaze bakterije (Bacterium radicicola) koje vežu azot pretvarajući ga aminokiseline, a tako i u proteine. Uz proteine i ugljikohidrate, grašak sadrži i i masti i lecitin, koji pomae funkcijama nervnnog sistema.
Grašak sadrži i masti i lecitin, sastojke važne za dobro funkcionisanje nervnog sistema. Svježi plod sadrži zavidne količine vitamina C (50% preporučenog dnevnog unosa) i E, dok se sušenjem gube i ostaju u tragovima. Osušeni plodovi graška sadrže obilje vitamina B1, poznatog kao tiamin, kao i B2, odnosno riboflavin i B3-niacin. Ovi vitamini značajni su jer učestvuju u metabolizmu ugljenih hidrata, proteina i masti. Mada vitamin E sadrži u maloj količini, ali je postojan tokom kuhanja.
Grašak reumatska i druga oboljenja
Kao izvor folne kiseline i vitamina B6 grašaka sprečava nakupljanje homocisteina, sastojka, koji narušava vezivanje kolagena u kostima, što može uzrokovati osteoporozu i aterosklerozu.Zbog prisustva C vitamina koji kao antioksidans štiti DNA od oštećenja, pomaže organizmu da se oslobodi od toksičnih sastojaka te pojačava imunološke funkcije i inhibira, odnosno koči stvaranje kancerogenih materija u organizmu, kao što su, na primer, nitrozamini koji se stvaraju u dimu cigareta ili roštilja.
Prisustvo betakarotin, odnosno vitamina A takođe pomaže u sprečavanju raznih oblika karcinoma, ali i nastanka srčanih oboljenja.
Ova namirnica je dobar izvor i gvožđa, minerala neophodnog za izgradnju krvnih ćelija. Ako često osećate umor grašak bi trebalo da jedete češće, pripremljenog kao supu ili kašu. (Osjećaj umora i anemija se vežu uz nedostak željeza, a grašak je i dobar izvor željeza).
Čuvanje i konzumiranje graška
Prilikom kupovine obratite pažnju da mahuna graška bude čvrsta i sjajna i puna srednje veličine, sa mekanim i zelenim vrhovima. Svjež grašak bi trebalo držati u frižideru, jer na sobnoj temperature šećer iz graška za nekoliko sati prelazi u skrob. Umjesto svježeg možete koristiti i smrznuti i konzervirani grašak. Smrzavanjem i konzerviranjem ne umanjuje bitno hranjivi i nutritivni sadržaj graška.. Grašak se može pripremati na mnoštvo načina kao samostalno jelo bez mesa, ili kao prilog sa mesom ili ribom.
Ipak pripazite. Opna graška sadrži teško svarljiva jedinjenja vlakana i pektinskih materija. Zato osobe koje imaju želudačne i crevne tegobe treba da izbegavaju osušene plodove, jer oni izazivaju nepoželjno stvaranje kiseline i nadimanje. Zato se preporučuje korišćenje osušenih plodova u obliku brašna ili kao supa ili kaša.
Zbog prisustva purina, osušeni plodovi graška nisu preporučljivi ni za osobe sa gihtom.
Mahune
Boranija (Phaseolus vulgaris) jednogodišnja biljka iz familije mahunarki. Plod boranije je mahuna.
Zelene mahune graha bez razvijenih sjemenki su plod koji se koristi
prevashodno u prehrani, a posjeduje i ljekovita svojstva. Jedu se mlade
mahune kojima se nije razvilo zrno graha. Mahune mogu biti različitih vrsta
i oblika od duguljasto okruglih do plosnatih, te raznih boja od zelenih do
žutih.
Postoji više vrsta mahuna koje se razlikuju po obliku (uske i okrugle ili široke i plosnate), po veličini (najduže vrste dosežu i 25 cm) i po boji (od blijedožutih, preko zelenih, pa sve do pjegavih smeđe - ljubičastih).
Sto grama svježih mahuna sadrži čak 90 g vode, a ostatak su uglavnom ugljikohidrati, proteini i vlakna. Zbog takva sastava i malo kalorija, čest su sastojak redukcijskih dijeta.
Prije pripremanja mahune obavezno operite, nožem im odrežite krajeve i povucite "konce" pa narežite. Najčešće se kuhaju, a mogu se i peći, obično kao dodatak u raznim vrstama musaka.
Kao varivo mogu da se konzumiraju kao glavno jelo, a kuhane su mahune odlične i kao sastojak supa čorbi s više vrsta povrća, salata.
Odličan su dodatak i s različitim vrstama mesa i gljiva.
Jela od mladih zelenih mahuna djeluju kao prirodno laksativno sredstvo koje olakšava pražnjenje crijeva.
Grah
Grah poznat i kao pasulj(lat. Phaseolus) je porijeklom iz Južne Amerike. Kultivisanjem je odgojeno više od 80 vrsti ove bljke i najpoznatija je i najrasprostranjenija mahunarka na svijetu. I grah sadrži mnogo bjelančevina, ali su one fiziološki nepotpune, što znači da im nedostaju aminokiseline koje su za ljudski organizam neophodne. Ovaj nedostatak se lako nadoknađuje uporabom žitarica u ishrani.Energetski i nutritivno sličan je grašku, ali ima veću energetsku vrijednost. U zavisnosti od vrste grah ima od 150 do čak 320 kalorija na 100g suve mase zrna. Većinа kаlorijа u grahu potiče iz ugljenih hidrаtа (približno 70% iz ugljenih hidrаtа, 26% od proteinа i 4% od mаsti).
Zrna mladog, (zelenog pasulja u mahuni) imaju znatno nižu energetsku vrijednost tako da u 100 g ima tek oko 50 kalorija.
Američki naučnici sa državnog Univerziteta u Koloradu testirali su šest vrsta graha, uobičajenih na njihovom tržištu. Mjerenjem količine antioksidanasa ustanovili su da crveni, šareni i tamnoplavi grah imaju i do višestruko veće količine sastojka i drugih ljekovitih materija u odnosu na bijeli i žuti grah.
Konzumiranje graha
Grah ima i potvrđena ljekovita svojstva. Bez sjemena i zrele, jela od graha su proverjeno sredstvo za smanjivanje šećera u krvi, protiv upale bubrega i mokraćne bešike.U domaćoj kuhinji grah se uglavnom konzumira u obliku variva. Grah nije lako svarljiva hrana, pa se preporučuje da se jede pasiran, u obliku kaše, pirea, supe. Za smanjivanje nadutosti i gasova preporučuju se prirodni začini (kim, peršun, nana, bjeli luk, đumbir, lorbera ili kari, možete ih kombinovati prema ukusu).
Grah dugo održava stanje sitosti.
Ne preporučuje se konzumiranje ćešće od dva puta nedeljno.
Ne preporučuje se dodavanje sode bikarbone (i ona je laksativ) jer se tom prilikom uništavaju velike količine vitamina B grupe, koje grah sadrži.
Ako pravite zapršku, umjesto standardnog pšeničnog preporučuje se upotreba heljdinog ili nekog drugog bezglutenskog brašna.
Grah je bogat mineralima koji utiču na čovekov nervni sistem, zatim na krvotok, a samim tim i kardiovaskularni sistem. Zbog velike koncentracije kalcijuma minerali imaju važnu ulogu u pravilnom razvoju i rastu kostiju, a, osim toga, kalcijum pozitivno utiče i na zdravlje čovekovih zuba, kao i noktiju. Minerali pomažu i pospešuju pravilno funkcionisanje enzima koji dalje utiču na razvoj i funkcionisanje drugih organa u čovekovom tijelu.
Soja
Soja (Glycine max L. Merill) je jednogodišnja biljka koja potiče iz Kine i
smatra se najstarijom poljoprivrednom kulturom. Kinezi su soju nazivali
hranom i lijekom, svrstavajući je u red svetih biljaka. Plod je mahuna, sa
1-4 sjemena. Seme može biti žuto, zeleno, smeđe, crno ili šareno. Soja je
danas osnovna sirovina za dobijanje mnogih proteinskih hraniva za ishranu
životinja, a prerađuje se i u razne proteinske proizvode za ljudsku ishranu
(proteinsko brašno, koncentrat, izolat, sojino mlijeko, sir i dr.).
Zavisno od sorte (žuta, zelena, crna soja), sadrži između 37 i 50% proteina (dva puta više nego u mesu), uključujući svih 8 esencijalnih aminokiselina. Sojine bjelančevine su odlične kvalitete, ali ih je, kao i u slučaju ostalih mahunarke treba kombinovati sa žitaricama.
Soja je alergenska hrana i ne smije se jesti u čistom obliku. Poseduje oksalate, koji se u velikim količinama mogu u krvi kristalizirati i mogu uzrokovati zdravstvene probleme, npr. ometati apsorpciju kalcijuma. Postoji više načina pripreme soje, ali za svaki je bitna razmera soje i vode, koja treba biti 1:3. Najjednostavniji način je da se soja ostavi namočena preko noći (bar 8 sati) na hladnom mjestu (u frižideru) kako ne bi fermentisala. Zatim, se kratko prokuha (cca 5 minuta), pa se onda ostaviti u toj tečnosti da se ohladi i odstoji tako namočena još 2 sata.
Klasično kuvanje soje prvo se odvija na jakoj vatri dok voda ne provri, a onda se ona kuva oko 3 sata na laganoj vatri uz skidanje pjene.
Pljeskavice ili pohovano meso dobiće veću nutritivnu vrijednost ako u pripremi koristite sojine ljuskice.
Bob
Bob (lat. Vicia faba) je jednogodiišnja biljka krupnih sjemenki, koja se
koriste u prehrani slično kao grah. Prije otkrića Amerike bob je bio
najrasprostranjenija mahunarka.
Bob je bogat vitaminima, fosforom i željezom. Sjemenke su bogate aminokiselinom L-DOPA od koje nastaje dopamin, koji pozitivnoo djeluje na oboljele od Parkinsonove bolesti jer njihovo tijelo ne proizvodi dovoljno toga hormona.
Dopamin sudjeluje u važnim moždanim funkcijama kao što su raspoloženje, spavanje i učenje.
Bob se posebno preporučuje oboljelima od dijabetesa zbog bogatstva celulozom i dijetalnim vlaknima. Vlakna se dobivaju od stabiljke biljke, a spaljene stabiljke sadrže visoke količine kalija i moguće ih koristiti za izradu sapuna.
Konzumira se na sličan način kao grah ili mahune.
Veće količine mogu izazvati zatvor te simptome slične žutici.
Više o samoj reumi saznaj na sajtu Živjeti sa reumom
