Žitarice i kukuruz
Žitarice su jednogodišnje biljke iz porodice trava (Gramineae). Riječ
žitarica potječe od Ceresa, što je ime rimske boginja žetve i poljoprivrede.
Prema botaničkim osobinama, žita se dijele na prava ili strna, koja imaju cvijet u obliku klasa i prosolika čiji je cvijet u obliku metlice.
U strna žita ubrajaju se pšenica, raž, ječam i zob, a u prosolika riža i kukuruz.
Plodovi žitarica su bogati ugljikohidratima, bjelančevinama, celulozom, mineralima i vitaminima. Kada se očiste uklanjanjem mekinja i klica preostanu uglavnom ugljikohodrati. Žitarice su prvenstveno izvor ugljikohidrata koji se sporo probavljaju, pa dugo iz njih crpimo energiju (i pritom sadrže vrlo malo masti).
Dokazano je da konzumiranje cjelovitih žitarica bitno utiče na poboljšanje i očuvanje zdravlja čovjeka. Integralne (cjelovite) žitarice zbog bogatstva dijetalnih vlakana predstavljaju prevenciju od dijabetesa, srčanih i koronarnih bolesti, pretilosti, bolesti probavnog trakta.
Jedini značajniji nedostatak većine žitarica je što im nedostaje esencijalna aminokiselina lizin, zbog čega se žitarice ne mogu smatrati kompletnom namirnicom.
Kukuruz: Prerijsko zlato
Kukuruz (Zea mays) je jednogodišnja biljka. Smatra se da kukuruz potječe iz Meksika ili centralne Amerike, a dokazi o pripremi jela od kukuruza stari su više od 9000 godina. Indijanci su ga koristili na "101" način, osim za hranu služio im je i kao sklonište, dekoracija, pa čak i kao gorivo. Kukuruz je dio američke kulture koju su poznavali već Maye, Azteci i Inke.
Sastav i vrijednost kukuruza
Energetska vrijednost sirovog kukuruza je 365 kcal u 100 g. Kuhanjem kukuruz upija dosta vode te je stoga energetska vrijednost 100 g kuhanog kukuruza tek oko 100 kcal.Zrno kukuruza sastoji se od ovojnice, endosperma i klice. Ćelije ovojnice sadrže pigmente koji određuju boju kukuruza, koja može biti crna, žuta ili potpuno bijela. Bijeli kukuruz ne sadrži beta karoten (provitamin A), dok ga u žutom ima.
Kukuruz sadrži i vitamine B kompleksa (najviše B6), te vitamine C i E. Poput ostalih žitarica, i kukuruz se može pohvaliti svojim mineralnim sastavom – bogat je magnezijem, manganom, fosforom, selenom, cinkom, bakrom, željezom i kalijem.
Masnoće u kukuruzu djelomično čine omega 3 i omega 6 kiseline. Masti koje prevladavaju u kukuruzu su višestruko i jednostruko nezasićene.
Kukuruz obiluje prehrambenim vlaknima, a dokazano je da namirnice sa takvim vlaknima efikasno snižavaju povišen nivo lošeg holesterola. Vrsta prehrambenih vlakana koja se nalazi u kukuruzu povoljno djeluje na nivo šećera u krvi. Budući da obiluje i škrobom, kukuruz pomaže kod probavnih tegoba, posebno proljeva. Smatra se da baš neprobavljivi škrob vraća normalnu tvrdoću stolici. Neka istraživanja pokazuju da kukuruz može biti koristan i kod želučanih tegoba. Male količine kukuruza mogu neutralizirati želučanu kiselinu, pa se on preporučuje osobama koje boluju od gastritisa i ulkusne bolesti.
Doprinos kukuruza zdravlju srca i krvnih sudova ne leži samo u zavidnom sadržaju prehrambenih vlakana što "uništavaju" povišene razine kolesterola, već i u značajnim količinama folne kiseline, vitamina B3 i magnezija. Poznato je da povišen nivo aminokiseline homocisteina može uzrokovati bolesti srca. Do njezina povišenja dolazi, smatra se, zbog manjka folne kiseline, vitamina B12 i B6 u organizmu.
Pošto kukuruz obiluje folnom kiselinom, pomaže prirodnu regulaciju nivoa homocisteina u organizmu i time prevenira oboljenja krvnih sudova i srca.
Kukuruz sprečava anemiju, oslobađa od bolova u mišićima, nezamenljiv je borac protiv bronhitisa, gihta, depresije i dijabetesa.
Kukuruz poboljšava koncentraciju, se preporučuje i sportistima zbog kondicije.
Kukuruz sadrži vitamin B3 u takvoj formi da ga naš organizam ne može iskoristiti.
Izgaranjem drveta nastaje pepeo koji sadrži male količine vapna, a ono pomaže aoslobađanju i iskorištavanju vitamina B3.
U Evropu su kukuruz donijeli španski istraživači, ali su indijanski običaj dodavanja pepela jelima od kukuruza smatrali bespotrebnim vjerskim ritualom. Tek kasnije je utvrđeno da je jednolično i dugotrajno korištenjem jela od kukuruza bez pepela, dovodi do pomanjkanja vitamina B3 i pojave bolesti zvane pelagra.
Još jedna supernamirnica: Kukuruz treba jesti često
Kukuruz je rasprostranjena namirnica. Jede se kao povrće ili češće samljeven u brašno od kojeg se pravi kukuruzni hljeb ili kaša-pura/kačamak/palenta. jelo koje nastaje kuhanjem kukuruznog brašna u vodi.Kukuruzne pahuljice ili corn flakes s dodacima mlijeka ili jogurta se preporučuju kao zdrav doručak. One se dobivaju kuhanjem i mljevenjem kukuruznog zrna, nakon čega se zapeku, pa poprime žuto-smeđkastu boju i postanu hrskave. Često se obogaćuju vitaminima i mineralima.
Oda kokicama: Zašto su kokice dobre?
1. Imaju antioksidativno delovanje - Kao i ostala jela od integralnog kukuruza sadrže polifenole, jedinjenja koje se suprostavljaju slobodnim radikalima i štite krvne sudove.2. Integralne žitarice i mekinje su bogat izvor vlakana, a kako kokica nastaje iz cjelog zrna kukuruza ne gubi njegove nutritivne vrednosti. Preporuke za dnevni unos vlakana su 20 – 35 grama po danu, a šoljica ispečenih kokica ima 2 grama vlakana.
3. Siromašne su kalorijama, ali samo ako se pripremaju nezačinjene i bez ulja i putra. Nezačinjene kokice imaju nisku kaloričnu vrijednost. Ukoliko nisu pripremljene na puteru imaju oko 90 kalorija po porciji koje se, zavisno od dodatih masnoća, mogu popeti do 300 kalorija.
4. Ne sadrže šećer - Upravo su zbog odsutnosti šećera idealne u ulozi grickalica. Keks, čokolade i ostali slatkiši trenutno pružaju energiju, ali je ubrzo i spuštaju zbog čega bi ih trebalo izbjegavati ako vam je cilj da "zavarate" želudac, odnosno potisnete osjećaj gladi na duže vrijeme.
Kukuruz i reuma
Kukuruz se preporučuje oboljelim od gihta i artritisa.Preporučuje se da ga konzumiraju sa klicama, jer će tako da najbolje iskoriste njegove nutritivne vrijednosti, prije svega betakaroten i folnu kiselinu. (Betakaroteni i folna kiselina su standardni sastojci sdintetskih lijekova koji se koriste u liječenju reumatskih oboljenja).
Oprez PESTICIDI i GMO
Organski kukuruz je nesporno zdrava namirnica sa mnogobrojnim korisnim sastojcima.Šta je međutim sa kukuruzom (i drugim žitaricama)koji je tretiran peasticidima, ili je GMO proizvod? Pesticidi se hemijska i rjeđe, prirodna odnosno mikrobiološka sredstva koja se koriste u poljoprivredi za suzbijanje uzročnika biljnih bolesti, za suzbijanje korova ili regulisanje rasta biljaka. Pesticidi u hrani dugoročno djeluju negativno na zdravlje ljudi. Dugotrajna izloženost pesticidima može imati teške posljedice na nervni sistem te uzrokovati slabo pamćenje, teškoće u koordinaciji te smanjiti reflekse, vidne sposobnosti i motoričke vještine. Teško je precizno odrediti utjecaj pesticida na ova oboljenja
Većina toksičnih supstanci pesticida se zadržava u kori namirnica, svako voće i povrće koje se može oguliti sigurniji je izbor od onog čiji je jestivi sadržaj direktno izložen pesticidima. To znači da je uticaj pesticida manji ako žitarice ne konzumiramo kao integralne, a to je u suprotnosti sa preporukama o korištenju integralnih žitarica!?
Isto tako velik dio pesticida se termičkom obradom namirnice, ali treba imati na umu da se time smanjuje i njezina nutritivna vrijednost.
Postoje analize i stručnjaci koji pokazuju i dokazuju da je genetski modifikovana hrana potpuno bezopasna i bezbjedna, ali većina istraživanja pokazuje da GMO hrana izaziva teške bolesti kod životinja. Eksperimenti sa ljudima se zvanično ne provode, ali opravdano se sumnja da genetski inženjering hrane može da ostavi dugoročne posljedice, ne samo na one koji dugotrajno konzumiraju ovakvu hranu već i na njihovo potomstvo.
„Četiri glavna GMO usjeva su soja, kukuruz, pamuk i uljana repica. Genetski modifikovana soja i kukuruz imaju mnogo derivata, kao što su sojin lecitin i kukuruzni sirup koji se koriste za proizvodnju biljnog ulja, a za to se koristi i canola, uljana repica.
Preporuka je da izbjegavate ovakvu hranu sve dok se pouzdano ne dokaže njena neškodljivost.
Istraživanja provedenih u Italiji čiji su rezultati objavljeni u časopisu The Journal of Agriculture and Food Chemistry, pokazuju da je kod glodara (miševa) hranjenih GM kukuruzom došlo do poremećaja imunološkog sustava.
Kod ljudi, takve promjene povezuju se s alergijama, artritisom, upalama crijeva i autoimunim bolestima.
Pšenica (lat. Triticum)
Pšenica je najčešća žitarica koja se koristi za izradu brašna. Brašno
predstavlja osnov za izradu hljeba koji je osnovna namirnica u većem dijelu
zapadnog svijeta, te se zbog toga pšenica smatra najvažnijom žitaricom.
Sastav i vrijdnost pšenice
Cjelovito zrno pšenice sastoji se od tri dijela: ovojnice (mekinje), endosperma (koji je glavni i najveći dio) i zrna odnosno klice. Ovi se dijelovi imaju raznovrstan hemijski sastav. U ovojnici se nalazi mnogo celuloznih vlakana, minerala i vitamina B skupine. Endosperm, koji čini oko 86% zrna, sadrži većinom složene ugljikohidrate (škrob) i bjelančevine, dok majušna klica obiluje šećerima, mastima i vitaminima.Energetska vrijednost 100 g zrna pšenice iznosi 339 kcal / 1418 kJ. Od toga sadrži 71% ugljikohidrata, 13% proteina i 2,5% masti. Od vitamina pšenica je odličan izvor tiamina (B1; 0,4 mg što čini 35% RDA), niacina (B3; 6,7 mg što čini 35% RDA), piridoksina (B6; 0,4 mg što čini 21% RDA), a dobar je izvor pantotenske kiseline (B5; 0,9 mg što čini 19% RDA) i folne kiseline (B9; 26 μg što čini 13% RDA). Pšenica je izvor i minerala a u znatnoj količini ima selena, fosfora , bakra, mangana, magnezija te i nešto gvožđa i cinka.
Zdravo, ukusno i neobično
Pšenica je najvažnija i najrasprostranjenija žitarica na svetu. Preporučljivo je konzumirati proizvode od cjelovitog zrna, jer na taj način dobivamo najviše hranjivih tvari. Preradom pšenice u bijelo brašno skida se ovojnica zrna i uklanja klica, a tako se gube i korisni minerali i nutrijenata.Najzdravije je da se pšenica jede prjesna tako što se potapa 36-48h, što dovodi do bubrenja i očuvanja svih hranljivih sastojaka kojed ima. Ovakav način konzumacije nije popularan i zbog ukusa, a i zbog teže provavljivosti.
Daćemo recepte za dva podjednako zdrava jela od pšeničnih klica:
Klice od pšenice u sosu od avokada (slano jelo)
Sastojci:
– 150 g klica
– 3 rendana mrkva
– 2 crvene paprike
– 3 lista svježeg bosiljka
– so
Preliv:
– 2 avokada
– 1 fafaron
– 2 kašike smjese začina
– 1/3 kašičice mljevene aleva paprike
– vezica sitno sjeckanog mladog luka
– so
– 0,5 dl maslinovog ulja
– sok od 1/2 limuna
Priprema:
Klice pomijšati sa povrćem, blago posoliti i ostvit da se poveže oko pola sata. Dodati avokado i dobro promješati.
Klice pšenice sa makom (slatko jelo)
Sastojci:
– 150 g isklijale pšenice
– 2 kruške
– 1 narandža
– 1 jabuka
– 2 čaše mljevenog maka
– 2 kašike meda
– 1/3 kašičice cimeta
– 1 zgnječena banana
– sok od 1 limuna
Priprema: Krušku, narandžu i jabuku sitno iseći i po mijšati sa klicama, a zatim zaliti sokom od limuna. Sve dobro izmješati dok se ne dobije kremasta smjesu. Zasladiti medom i ostaviti kraće vrijeme da se ohladi.
Riža: Namirnica broj 1 u svijetu
Riža (lat. risus) (Oryza) je jednogodišnja biljka iz familije Poaceae. Jedna je od najstarijih kulturnih biljaka porijeklom iz tropske Azije. Služi kao glavna hrana narodima Azije, a troši se dosta i u drugim regionima svijeta i predstavlja najraspostranjeniju žitaticu na svijetu.
Sastav i vrijdnost riže
Riža ima veoma veliku prehrambenu vrijednost. Osnovni sastav riže je: voda 13 %, proteini 7 %, masti 2,2%, ugljikohidrati 73%, minerali 1,2%, vlakna sirova 2,5%. Pored toga riža u sebi sadrži vitamin E, te B-1, B-2 i B-6. Riža je bogata mineralima među kojima su: natrij, kalij, kalcij, fosfor, magnezij, željezo, cink, jod te mnogi drugi.Ukusno i raznovrsno
Preporučljivo je konzumirati proizvode od cjelovitog zrna, jer na taj način dobivamo najviše hranjivih tvari. Za liječenje bolesti srca i krvnih žila poznata klinika Mayo Rochestera preporučuje prehranu 50-55 posto kompleksnih ugljikohidrata u dnevnim obrocima Tu preporuku gotovo u potpunosti zadovoljava riža.Smeđa i bijela riža Za razliku od bijele (oljuštene) riže, smeđa se riža ističe svojim sastavom jer se najvrednije hranjive tvari kriju upravo u ljuski.
U slučaju da koristimo smeđu rižu, preporučuje se njezino prethodno namakanje kojim se postižu velika poboljšanja kvalitete. Naime, prema radovima prezentiranima 2000. godine na forumu Međunarodnog kongresa hemičara u SAD-u, proklijala smeđa riža sadrži tri puta više lizina i 10 puta više gama-aminomaslačne kiseline (GABA) od standardne riže.
Potapanje smeđe riže obavlja se na temperaturi od 32°C u trajanju od 22 sata. Ovakvo namakanje olakšava kuhanje i popravlja organoleptička svojstva jela
Pitanje prednosti smeđe riže pred bijelom danas je izgubilo svoj smisao jer se bijela riža vrlo uspješno obogaćuje kompleksom vitamina B i niacina.
Crvena riža je manje poznata u Evropi, ali vrlo poznata na Dalekom istoku. Riječ je o riži fermentiranoj posebnim kvasom Monascus purpureus koji luči crveni pigment. Crvena riža ima vrlo atraktivan izgled i svojstvenu aromu, a pripisuju joj ljekovita svojstva.
Dijetetski preparati od crvene riže se u Kini koriste kao tradicionalni lijek. U upotrebi su više hiljada godina, a koristi se za liječenje bolesti krvnih sudova. Vjeruje se da olakšavaju rad srca i poboljšava cirkulaciju.
Prema ispitivanjima i studijama kineskih i američkih naučnika na čuvenom UCLA University potvrđeno je da crvena riža snižava holesterol i trigliceride u krvnoj plazmi. Promjena parametara u krvi je značajna; ukupan holesterol se smanjuje se za čak 10-30%, ukupni trigliceridi za 15-25% loši LDL holesterol se smanjuje za 10-20%, a dobri HDL se povećava za 7-10%.
Impresivno, ali još uvijek u fazi dokazivanja.
Proso
Proso je drevna žitatica, koje se izvorno uzgajala u predjelima Afrike i
sjeverne Kine još od neolita.
Proso ne sadrži gluten.
Sastav i vrijdnost prosa
Proso je izvor minerala, jer u njemu ima željeza, magnezija, mangana, fosfora i kalija. Magnezij pomaže pri snižavanju krvnog tlaka i smanjuje rizik od srčanog udara. Posebno je značajan zbog sadržaja fosfor, koji ima važnu ulogu u našem organizmu. Osim što je odgovoran za izgradnju kostiju i zubi, fosfor je potreban za rast i obnovu stanica te proizvodnju DNA i RNA.
Proso je bogat i vlaknima, vitaminima B-kompleksa, uključujući niacin, tiamin i riboflavin. Proso sadrži i fitohemikalije, uključujući fitinsku kiselinu, za koju se pretpostavlja da snižava nivo holesterol, te fitat, koji je povezan sa smanjenim rizikom od raka.
Proso pripada alkalnoj skupini namirnica, što ga čini lako probavljivim i djeluje umirujuće na želudac.
Ukusno i raznovrsno
Proso je svestrana namirnica. Može se koristiti u slanim jelima i desertima. Ima delikatan orašasti okus i, ovisno o tome kako ga kuhate, može biti hrskavo ili mekano.Uključite proso u vaš meni! Ova namirnica je zdrava i bogata hranjivim tvarima pa je odličan dodatak svakoj prehrani.
Osnovni recept Kaša od prosa
Počnite pripremati jelo od prosa tako da ga isperete i ocijedite.
U lonac ulijte pola litre vode i kad zakipi dodajte 200 g prosa. Poklopite i kuhajte 15 minuta na laganoj vatri. Zatim maknite s vatre i pustite da se hladi 20 minuta. Dodajte maslinovo ulje i začinite po želji.
Za nešto mekšu kašu od prosa, povećajte količinu vode i kuhajte dok se voda potpuno ne apsorbira. Za to vam je potrebno 45 minuta do sat vremena.
Ako želite da proso bude hrskaviji prije kuhanja prepržite ga. Pržite ga u suhoj tavi na srednjoj vatri uz stalno miješanje oko tri minute, a potom ga kuhajte.
Ako vam poslije obroka ostane prosa ostatke možete iskoristiti tako da ih:
ubaciti u salate
prepržiti s tofuom i povrćem
pripremiti s mlijekom, medom i cimetom za doručak
Salata s prosom i crnim grahom
1 srednja glavica luka, sjeckana
1 srednji krastavac Sastojci
1 šalica prosa
3 šalice vode
1 srednja glavica luka, sjeckana
1 kiseli krastavac srednje veličine
2 šalice kuhanog crnog graha
2 velika isjeckana svježa paradajza paradajza (može i paradajz pelat)
Za preljev
trećina šalice vode
3 čajne kašika soka od limuna
1 čajna kašika balsamico octa
2 čena sitno sjeckanog bijelog luka
1 čajna kašika kumina
soli i bibera po ukusu
Priprema
Kuhajte proso u tri šalice vode dok se ne ukuha zašto je potrebno oko 30 minuta. Kad se ohladi u većoj zdjeli stavite proso, crni grah, paradajz i luk. Krastavac izrežite na kriške i dodajte u salatu.
Pomiješajte sve sastojke za preljev i prelijte salatu.
ostaviti bar 1 sat u frižideru prije servitranja.
Musaka s prosom
Sastojci
pola glave kupusa, tanko narezanog
2 kašike ekstra djevičanskog maslinovog ulja
1 srednja glavica luka, sitno nasjeckanog
1/4 šalice nasjeckanog svježeg kopra
svježe mljeveni biber
1 šalica nemasnog kravljeg sira
2 šolje kuhanog prosa
Priprema
1. Zagrijte rernu na 190 stepeni. U jednu zdjelu stavite kupus, dodajte malo soli i pustite da stoji 10 minuta.
2. U međuvremenu, zagrijte kašiku ulja na srednjoj vatri i dodajte luk. Dinstajte miješajući dok ne omekša, oko tri minute. Dodajte so i nastavite miješati oko 10 minuta. Tada dodajte kupus i kuhajte miješajući oko 10 do 15 minuta. Umiješajte kopar i dodajte niner. Sve to zatim prebacite u veliku zdjelu.
3. U multipraktik ubacite sir i miksajte dok smjesa ne postane glatka. Dodajte malo soli i bibera. Prebacite u zdjelu s kupusom. Dodajte proso i sve zajedno promiješajte. Sve skupa stavite u posudu za pečenje.
4. Pecite oko 40 minuta i zatim ostavite da se hladi, najmanje 15 minuta prije posluživanja.
Više o samoj reumi saznaj na sajtu Živjeti sa reumom
