Vitamini
Slobodni radikali i antioksidansi
Slobodni radikali su štetni proizvodi koji nastaju spontano u tijelu, odnosno u ćelijama. Svaka ćelija sastoji se iz molekula, a oni iz atoma. Ako dođe do pucanja međuatomske veze (koja čini molekulu) te veze, dolazi do stvaranja slobodnih radikala. Biološki važni molekuli, poput proteina, nukleinskih kiselina i masti pod uticajem slobodnih radikala trpe oštećenja. Kada se slobodni radikali stvaraju većom brzinom nego što organizam može da ih neutrališe, nastaju uslovi za razvoj različitih bolesti. Oboljenja krvnih sudova, srca, neravi i tumori se povezuju sa djelovanjem slobodnih radikala.Slobodni radikali ubrzavaju starenje organizma, jer dovode do ubrzanog propadanja ćelija.
Antioksidansi predstavljaju supstance koje imaju svojstvo da neutrališu štetno dejstvo slobodnih radikala. Antioksidansi neutrališu slobodne radikale donirajući im svoj elektron te na taj način prekidaju lančanu reakciju «krađe» elektrona drugim molekulama. Donirajući im svoj elektron, antioksidansi ne postaju nestabilni.
Vitamini
Ljudski organizam ne sintetiše vitamine. Oni se moraju unositi hranom. Svi vitamini se unose hranom, a vitamini D i K sintetišu u našem tijelu, Unose se gotovi vitamini, ili takozvani provitamini koje onda organizam sam pretvara u "aktivan oblik" - vitamin. Većina vitamina se nalazi u biljkama koje jedemo, znači u voću i povrću, ali ne svi. Neki se nalaze u životinjskim organima, na primjer jetri, ili u ribi. Da bi se neki provitamini pretvorili u vitamine, zahtjevaju neke posebne uslove. Tako da bi se provitamin D pretvorio u vitamin, potrebni su mu sunčevi UV zraci.Vitamini sudjeluju u metaboličkim procesima kao jedan od faktora koji aktiviraju enzime. Vitamini B - skupine dijelovi su molekula nosača elektrona u ćelijskim oksidacijskim procesima, kao što su: nikotinamid adenin dinukleotid (NAD+), nikotinamid adenin dinukleotid fosfat (NADP+), flavin adenin dinukleotid (FAD), kao i dijelovi nosača acilne skupine – koenzima A (CoA)
Vitamine dijelimo na vitamine topljive u mastima i vitamine topljive u vodi.
Vitamini topljivi u mastima su vitamin A, D, E i K. Vitamin C, B1, B2, B6,
B12 i H su vitamini topljivi u vodi.
Vitamin A sudjeluje u procesu stvaranja vidnog pigmenta rodopsina, ima ulogu zaštitnog djelovanja kod malignih bolesti i potreban je za rast i razvoj organizma. Nedostatak vitamina A uzrokuje noćno sljepilo, alergije, povećava sklonost infekcijama i promjene u disajnom i probavnom sistemu.
Izvori vitamina A: džigerica, mrkva, slatki krumpir, bundeva, marelice, zeleno lisnato povrće, mango, dinja cerovača, tunjevina.
Beta karoten je osnov za stvaranje vitamina A, što znači da ga tijelo, zavisno o svojim potrebama, pretvara u vitamin A. Crijeva iz hrane uzimaju onoliko beta karotena koliko tijelu treba da napravi potrebnu količinu vitamina A; ni više ni manje. Na taj način crijeva štite tijelo od viška vitamina A u slučaju da redovito jedete preveliku količinu hrane bogate već stvorenim vitaminom A. Beta-karoten je antioksidans i ima jednu od ključnih uloga u zaštiti od utjecaja slobodnih radikala. Izvori beta karotena: suhe marelice, slatki krumpir, mrkva, dinja cerovača, breskve, bundeva, kelj.
Preporučuje se da se vitamin A dobija iz beta karotena jer on, osim što
stvara vitamin A, ima antioksidativna svojstva te potencijalno štiti od
srčanih bolesti i raka.
B kompleks vitamina
U ovu grupu spadaju vitamin B-1 (tiamin), vitamin B-2 (riboflavin), nikotinska kiselina (vitamin B-3), pantotenska kiselina (vitamin B-5), vitamin B-6 (piridoksin), folna kiselina i vitamin B-12 (cijanokobalamin).
Vitamin B1 pomaže kod probave, djeluje na mišićni i krvožilni sistem i održava zdravlje želuca i crijeva. Probavne smetnje, depresija, problemi s pamćenjem i koncentracijom, gubitak apetita i nesanica su neki problemi koje izaziva nedostatak vitamina B1. Kod normalne prehrane čovjek konzumira oko 9 mg tiamina dnevno. Njegov RDA je 1,4 mg, ali se dobro podnosi i u višestruko većim dozama (do 25 mg u multivitaminskim preparatima).
Izvori: Cjelovite žitarice, sjemenke, orašasti plodovi, pšenične klice, grah, mahunarke, suncokretove sjemenke, svinjetina, zob, tuna, losos, avokado, tjestenina i žitarice
Vitamin B2 spriječava komplikacije s očima, kožom i važan za normalnu probavu ugljikohidrata, masti i proteina. Manjak izaziva upalu desni, rožnice oka, sluznice jezika i promjene na koži.
Izvori: iznutrice, mliječni proizvodi, morski plodovi, jaja, meso, obogaćeni kruh i žitarice, bademi, tofu, artičoke, repa, špinat, slatki krumpir.
Vitamin B6 je vitamin rasta, trudnoće i sastavni je dio enzima, a koristi se kod ublažavanja oboljenja nervnog sistema, anemija, promjena na koži, gubitka kose, umora, potištenosti, grčeva u mišićima i problema s pamćenjem.
Vitamin B12 je uključen u metaboličke sisteme, važan je za razvoj crvenih krvnih ćelija i centralnog nervnog sistema. Nedostatak uzrokuje anemije, neurološke poremećaje, grčeve u mišićima i teškoće s pamćenjem i koncentracijom.
Vitamin D (poznat i kao "sunčev vitamin"). U stvari, uopšte nije riječ o vitaminu, nego hormonu! Iz istorijskih razloga svrstan je među vitamine, a po većini osobina sapada u hormone prije svega zbog svoje steroidne strukture. Zajedno sa paratireoidnim hormonom reguliše koncentraciju kalcijevih jona u plazmi. Vitamin D predstavlja prohormon, koji nastaje u koži dejstvom ultraljubičastih zraka. Kompleksan je vitamin, sastoji se od vitamina D1, D2, D3, D4, D5, ali vitamini D2 i D3 su biloški aktivni.
Postoje dva tipa vitamina D: životinjski kalciferol ili kolekalciferol ili vitamin D3 i biljni ergokalciferol ili vitamin D2. Vitamin D učestvuje u jačanju kostiju i zuba jer povećava iskorištavanje kalcijuma i fosfora u organizmu, a nedostatak uzrokuje krivljenje kostiju (rahitis), X i O noge (genua valga i genua vara), a indirektno preko kalcijuma osteoporozu.
Sa godinama opada sposobnost organizma da proizvodi vitamin D. Od 65. godine potreba za ovim vitaminom je dvostruko veća. Zbog deficita najčešće i blagi pad kod starijih ljudi dovodi do ozbiljnog preloma kostiju. Osteoporoza je obično povezana s manjkom vitamina D. Nedostatak ovog vitamina smanjuje apsorpciju kalcija. Riba se hrani planktonom koji živi u površnim slojevima vode i samim tim je izložen velikom dejstvu ultraljubičastih zraka, uz pomoć kojih se stvara vitamin D. Velike ribe se hrane sitnom ribom i na taj način nagomilavaju vitamin D u svojim tkivima, naročito u jetri. Kako je naša ishrana siromašna ribom, pored sunčanja potrebno je unositi vitamin D putem suplemenata.
Bez vitamina D naše tijelo ne može apsorbovati kalcij, što znači da su dodaci prehrani s kalcijem beskorisni ako u organizmu nedostaje vitamina D.
Naša koža proizvodi vitamin D kada je izložena sunčevoj svjetlosti - UV
zračenju iz prirodnog izvora.
Ako želite popraviti nivo sunčevog vitamina, liječnici preporučuju najviše 15 minuta izlaganja sunčevim zrakama bez nanošenja kreme sa zaštitnim faktorom. Tako se može obaviti sinteza oko 90 posto dnevne potrebe organizma za ovim vitaminom, a ostatak možete dobiti iz dodataka prehrani ili hrane!
Vitamin E štiti ćelije od djelovanja slobodnih radikala, spriječava nastanak malignih bolesti, štiti srce i krvne žile. Vitamin E predstavljaju u mastima topljivi tokoferoli koji u organizmu djeluju kao jako dobri antioksidansi. Nedostatak vitamina E vrlo je rijedak jer je taj vitamin vrlo široko zastupljen u hrani.
Nalazi se u svim tkivima u organizmu, a najviše ga je u jetri, masnom tkivu i mišićima.
Najbolji izvor vitamina E su pšenične klice, ali nalazi se i u orašastim
plodovima te zelenom lisnatom povrću.
Kad se govori o jačanju imuniteta, obično se govori o C vitaminu na za imunitet je podjednako važan i vitamin E. Vitamin E, baš kao i vitamin C, snažan je antioksidans koji štiti tjelesne stanice od oštećenja što ih može uzrokovati prekomjerna količina slobodnih radikala
Vitamin F ((Folna kisalina) djeluje kao koenzim koji potpomaže proizvodnju DNK, matrice za ćelijsku reprodukciju. Neophodan za stvaranje crvenih krvnih zrnaca te oblikovanje kostiju u fetalnoj dobi.
Izvori: Šparoge, pinto grah, leća, slanutak, artičoka, špinat, bubrežasti grah, avokado, papaja, pšenične klice, obogaćene žitarice.
Vitamin H (biotin) je važan za normalnu probavu ugljikohidrata, masti i proteina.
Deficit biotina je rijedak. Nedostatak vitamina H uzrokuje promjene na koži
i noktima, gubitak apetita i bolovi u mišićima. Obično se javlja kod
bolesnika koje dugotrajno uzimaju antikonvulzive ili antibiotike. Izvori
biotina: pivski kvasac, kuhana jaja (žumance), sardine, orašasto voće i
maslaci od njih, soja, cjelovite žitarice, karfiol, banane i gljive.
Termička obrada može uništiti biotin.
Vitamin K poznat je kao koagulacijski vitamin (od tuda i ono K u nazivu), jer ima važnu ulogu u zgrušavanju krvi. Nedostatak ovog vitamina može da ima za pposljedicu različita hemoragična oboljenja.
Ovo je skup od nekoliko vitamina od kojih su neki topljivi u vodi, a neki nisu. Vitamini K1 (fitomenadion) i K2 (menakinon) su prirodnog porijekla, a K3 (menadion) se dobijaju sintetski. Izvor: Zeleno lisnato povrće, kelj, brokula, luk, zelena salata, kupus, špinat, maslačak.
Rezultati nekih studija pokazuju da vitamin K ima važnu ulogu u liječenju
osteoporoze i Alzheimerove bolesti, te da smanjuje mogućnost pojave raka i
bolesti srca.
Vitamin K je važan za održavanje nivoa vitamina D koji je ključan za zdravlje cijelog organizma.
Vitamin C najpoznatiji vitamin
Vitamin C, ili askorbinska kiselina je vitamin rastvorljiv u vodi. Zbog velike sposobnosti velika sposobnost mehanizma oksido-redukcije askorbinska kiselina je rijetka supstanca koju možemo koristiti u tri funkcija; kao lijek, kao suplement i kao aditiv. Svugdje je jednako dobra!C vitamin je prvi sintetski dobiveni vitamin. Askorbinska kiselina funkcioniše kao koenzim u brojnim biološkim procesima posebno reakcijama hidroksiliranja i amidiranja. Svojim dehidro-oblikom reverzibilni je oksido-redukcijski sistem, koji ima važnu ulogu i u ćelijskom disanju. Ima veliku ulogu u stvaranju kolagena značajnog za razvoj i regeneraciju tkiva, krvnih žila, kostiju i zuba. Povećava otpornost organizma prema virusnim i bakterijskim infekcijama uključujući i alergije, djelotvoran je kod bolesti dišnih puteva i još niz drugih bolesti
Najjači je antioksidans među vitaminima topljivim u vodi. Inače je vitamin C poznat po skorbutu, bolesti koja nastaje zbog njegovog nedostatka.
C vitamin se javlja i koristi u više oblika: kao čista kristalna askorbinska kiselina, esterificirani oblik (Ester C), retard oblik, C vitamin u obliku sirupa (Twinlab Liquid C) i u obliku otopina za injekcije.
Gdje se C vitamin može naći?
Sve što je svježe i zeleno nosi
u sebi određenu količinu askorbinske kiseline.
Preporučujemo crvenu začinsku papriku, šipak (Rosa Canina), brokulu, limun,
narandžu.
Zbog termolabilnosti vitamina C na visokim temperaturama, poželjno je da
se voće i povrće jede svježe.
Moguće je koristiti i gotove preparati askorbinske kiseline u čistom stanju (tablete ili kapsule po 100, 500 ili 1000 mg) ili pak u kombinaciji s bioflavonoidima.
Kako C vitamin djeluje? Prije svega preventivno antioksidacijsko djelovanje u smislu borbe protiv virusa i bakterija.
Evo samo jadan primjer; poznato je da su maratonci zbog velikih napora, izuzetno osjetljivi na infekcije disajnih puteva. Ako dobivaju C vitamin prije trke njihove se infekcije smanjuju za 25%.
Slijedeća ne manje važna funkcija je sprečavanje oksidacije LDL holesterola što je zapravo pretpostavka prevencije ateroskleroze.
C vitamin je neophodan za pripremu kolagena-tjelesnog "ljepka", koji ima funkciju učvršćivanja mišića i krvnih žila.
Teško je nabrojati sve njegova pozitivna dejstva. Lista stanja kod kojih se C vitamin koristi kao pomoć ili zaštita je daleko najveća među suplementima!
Kao prirodni antihistaminik (sredstvo koje ima antilgisko dejstvo), C vitamin omogućuje (olakšava) zarastanje rana i ublažavanje alergijskih reakcija. Premda je efekat u prevenciji gripe, nazeba (prehlade) malen, ako se daju visoke doze (1-8 g dnevno) skraćuje se vrijeme bolesti za 23% . C vitamin je jedini antistresni faktor prirodnog porijekla.
Eksperimentalno je utvrđeno da velike doze npr. kod štakora gotovo potpuno blokiraju lučenje stresnih hormona! C vitamin ima sposobnost "pripremiti" organizam da podnose stres zbog naglih promjena kao što su npr. putovanje, promjena sredine, operativni zahvat, rastava braka, gubitak voljene osobe itd. Mnogobrojni su laboratorijske potvrde da pozitivno utiče na hipertenziju i opuštanje arterijskih kapilara.
Najviše koristi u svrhu prevencije bolesti (infekcije) kod bolesnika i rekonvalescenata, te starijih osoba, u svrhu spuštanja nivoa holesterola, kod osjetljivosti usne šupljine (gingivitis), kod povreda radi lakšeg zarastanja rana, protiv stresa, protiv pojave katarakta itd. Koristi se i kao prirodni stimulans kod aktivnih sportaša,
Vitamin C treba uzimati svakodnevno. Preporučena količina (RDA) od 60 mg koja je utvrđena 1980 godine, može biti minimalna (da se ne dobije skorbut) ali nikako i optimalna količina. Najveći broj istraživača smatra da za osobe prosječne težine i aktivnosti ne treba više od 200 mg dodanog C vitamina dnevno s tim da se za slučaj stresnog načina života dozu može povećati i za 50% . Uglavnom se smatra da se više od toga se ne zadržava u tijelu, već se izlučuje mokraćom. POTREBNO JE VRIJEME ako želite da C vitamin koristite za prevencija gripe (podizanjem obrambenih snaga) to neće biti uspješno u martu (kad standardno vlada gripa) već u decembru kada gripe još nigdje nema!
Kontraidikacije
Kod zdravih osoba u pravilu nema kontraindikacija, ali doze veće od 2000 mg dnevno, mogu kod osjetljivih osoba izazvati proljev.
Veće doze mogu nepovoljno uticati na apsorpciju bakra. C vitamin treba da izbjegavaju osobe sklone stvaranju bubrežnih kamenaca, posebno veće doze (iznad 1000 mg).
Spor se vodi i oko toga treba li kod raznovrsne prehrane uzimati dodatni C vitamin. U principu DA, ako postoji veće naprezanje ili stresno djelovanje na organizam!
Pogledajte listu namirnica koje sadrže najviše C vitamina i
odnos u postotcima preporučene dnevne količine RDA u procentima):
Crvena paprika: Jedna slatka crvena paprika sadrži 152 miligrama vitamina C (203% RDA).
Kelj: Šalica (150 grama) sirovog kelja sadrži 80 miligrama vitamina C (107% RDA).
Jagode: Šalica (150 grama) jagoda sadrži 97.6 miligrama vitamina C (130% RDA).
Brokula: Šalica kuhane brokule (150 grama) sadrži 101 miligram vitamina C (135% RDA).
Krumpir: Jedan veliki crveni ili slatki krompir sadrži 36 miligrama vitamina C (48% RDA).
Prokulice: Jedna prokulica sadrži 13 miligrama vitamina C (17% RDA).
Papaja: Jedna papaja sadrži 185 miligrama vitamina C (247% RDA).
Kupus: Jedna šalica (150 grama) kuhane korabe sadrži 89 miligrama vitamina C (119% RDA).
Kivi: Dva kivija srednje veličine sadrže 141 miligram vitamina C (188% RDA).
Vitamini i radikali
Šta su slobodni radikali?
Na koji način oštećuju ćelije ljudskoga tijela?
Kako vitamin E i ostali antioksidansi pomažu u zaštiti tijela od oštećenja ćelija i njihovih struktura slobodnim radikalima?
Da bismo odgovorili na ova pitanja, potrebno je osvježiti znanje o građi ćelije ljudskoga tijela, kao i o građi molekula i atoma.
Ljudsko tijelo sastavljeno je od velikog broja različitih ćelija, koje su građene od brojnih molekula, a te molekule izgrađuju atomi različitih hemijskih elemenata. Svaki se atom sastoji od jezgre atoma, neutrona, protona i elektrona. Broj protona (pozitivno nabijene čestice) u jezgri atoma određuje broj elektrona (negativno nabijene čestice) koji okružuju atom. Uloga je elektrona da se uključuju u hemijske reakcije i da povezuju atome stvarajući molekule. Elektroni koji okružuju atom kreću se u orbitama i ispunjavaju ih. Prva unutarašnja orbita je puna (kompletna) ako u njoj kruže dva elektrona. Sljedeća orbita, koja je smještena s vanjske strane unutrašnje orbite, popunjava se s osam elektrona. Kada je popunjena, stvara se nova i tako dalje.
Takva građa atoma određuje njegovu ulogu u hemijskim procesima. Naime, ako je vanjska orbita atoma ispunjena elektronima, onda se on nalazi u stabilnoj formi i ne ulazi u hemijske reakcije. No, atomi često gube elektrone iz vanjske orbite pa prelaze u nestabilnu formu, a da bi se opet stabilizirali, stupaju u vezu s drugim atomima kako bi podijelili elektrone iz vanjske orbite. Na taj način stvaraju se stabilne molekule s ispunjenim vanjskim orbitama, kao što je molekula kiseonika O2. Budući da su slobodni radikali nestabilni, s manjkom elektrona u vanjskoj orbiti, oni «napadaju» najbližu stabilnu molekulu, «kradući» joj elektrone. Na taj se način destabilizuje dotad stabilna molekula i ona postaje slobodni radikal, a reakcija postaje lančana, što rezultuje stvaranjem sve većeg broja slobodnih radikala koji oštećuju ćelije organizma. Ove reakcije zovu se reakcije oksidacije („biološko hrđanje“ – termin koji ukazuje na analogiju sa oksidaciju koja dovodi do hrđanja metala).
Slobodni radikali nastaju pucanjem veza unutar molekula u ćelijama našeg organizma, pod utjecajem različitih faktora, kao što su: pušenje, izloženost ionizirajućem zračenju, UV zrakama, zagađenom zraku, kao posljedica metaboličkih procesa te upala.
Da bismo se odbranili
od slobodnih radikala, potrebno je u organizam unositi antioksidanse.
Svaki spoj koji može donirati elektrone i neutralizirati na taj način slobodne radikale ima antioksidativna svojstva.
Postoji mnoštvo antioksidativnih spojeva, a najučestaliji su vitamini A, C i E, beta-karoten i likopen.
Prirodni antioksidansi se nalaze u voću i povrću, morskim biljkama te plodovima mora koji se hrane morskim biljem.
Antioksidansi se mogu proizvesti i na umjetan način, a konzumiraju se kao dodaci prehrani.
Enzimi i minerali
Ljudski organizam ima nekoliko antioksidanskih mehanizama koji se mogu zaštititi od posredovanog oštećenja slobodnih radikala. Antioksidativni enzimi - glutation peroksidaza, katalaza i superoksid dismutaza su takvi enzimi. Oni zahtijevaju minerale poput selena, željeza, bakra, cinka, mangana za svoje aktivnosti. Daćemo neke napomene o tri najvažnija minerala u našem tijelu.
Gvožđe Fe
Gvožđe je sastavni je dio hemoglobina i ima ulogu u prihvatanju kiseonika, održavajući tako stabilnim molekul hemoglobina. Posljedica nedostatka željeza može biti smanjenje produkcije crvenih krvnih zrnaca što može uzrokovati zastoj u kognitivnom razvoju. Gvožđe je važna komponenta proteina i enzima koji sudjeluju u prijenosu i skladištenju kisika te proizvodnji energije. Anemija koja nastaje kao posljedica nedostatka željeza najčešći je oblik nedostatka mikronutrijenata.Najbolji prirodni izvori željeza u hrani su iznutrice, crveno meso, jaja, lisnato povrće, mahunarke, riba i školjke.
Magnezijum Mg
Mineral učestvuje u preko 300 reakcija u tijelu i na četvrtom je mjestu po koncentraciji unutar organizma. Ima ulogu u regulisanju krvnog pritiska, šećera u krvi i regulisanju metabolizma.Izvori magnezijuma su orašasti plodovi, razne vrste sjemenki, špinat i slično.
Cink Zn
Cink je potreban je za pravilno funkcionisanje preko 100 različitih enzima. Ovi enzimi imaju ulogu i u sintezi DNK, diobi ćelija, imunom sistemu itd.Tijelo otežano skladišti cink, pa je redovna konzumacija neophodna za održavanje optimalnog nivoa ovog minerala.
Prisutan u namirnicama životinjskog porijekla, a ostrige spadaju među najbolje izvore.
Više o samoj reumi saznaj na sajtu Živjeti sa reumom
